Afhverju LKL ?

Hér er grein sem ég birti á bloggi Systra og Maka og vakti töluverða eftirtekt. Ég ætla að endurbirta hana hér ykkur til frekari fróðleiks.

Hver er ég og afhverju vel ég að næra mig samkvæmt Lág kolvetna mataræðinu? Ég er María Krista Hreiðarsdóttir 45 ára , 3 barna móðir og nýorðin amma einnar skottu sem er 1 árs síðan í september.
Ég er grafískur hönnuður að mennt og hef starfað við ýmisskonar hönnun og framleiðslu síðustu 20 árin.

Þegar yngsti sonurinn, nú 15 ára var 1 árs þá náði ég ákveðnum botni líkamlega séð. Ég var orðin rúm 100 kg, hreyfði mig ekkert, át brauð og kleinuhringi í morgunmat og fannst epli og grænmeti ekki teljast til matvæla. Ég keypti föt í sífellt stærri fatastærðum og taldi mér trú um að stærðirnar í búðunum væru að minnka, það var ekki séns að ég sjálf væri að stækka.

Aha mómentið !

Eitt kvöldið festist ég illa í mjöðm og kalla þurfti á aðstoð sjúkrabíls til að koma mér til læknis og þarna var botninum náð. Ég býsnaðist yfir því að vesalings sjúkraflutningamennirnir þyrftu að bera mig út í bíl og skammaðist mín alveg ofan í tær. Nú skyldi ég breyta um lífstíl og það strax hugsaði ég.

Meistari í megrun !

Ég fór á minn fyrsta fund hjá Danska kúrnum og við tóku 7 mánuðir sem ég tók með trompi og létti mig um 26 kg. Í kjölfarið á þessari breytingu tóku við nokkur ár af ýmsum tilraunum.

Danski kúrinn hentaði mér nokkuð vel, ég fann leiðir til að koma í mig miklu magni af grænmeti og útbjó mér t.d. tómatsúpu sem átti eftir að ganga um á netinu, kölluð Danska – kúrs súpan. “Danski” er kannski ekki nákvæmlega eins uppsettur og Lág kolvetna mataræðið en þó byggður upp á að taka út sykur, auka grænmeti og halda mjólkurvörum og brauðmeti í lágmarki. Einföld formúla sem getur svínvirkað og virkaði á langflesta sem prófuðu. Við vigtuðum okkur svo fyrir framan ráðgjafana og fengum umbun ef vel gekk. Var ég þarna þá ekki bara fullkomlega sátt og komin á réttan stað með stjórn á þessu öllu ? Nei ekki alveg ….

Hvar liggja mörkin ?

Ég hef í kjölfar þessa fyrsta átaks alveg létt mig of mikið, æft of mikið eða upp í 5-8 x í viku, bætt á mig vöðum, tapað vöðvum, slakað á í mataræðinu, bætt á mig þyngd aftur og í raun tekið allan skalann. Hér má sjá myndir af mér í ansi mismunandi ástandi.

Ó já ég hef prófað allt heila klabbið, sítrónukúrinn, Herbalife og fylgt flestum tískusveiflum þegar kemur að „megrun“ en síðustu 6 árin með stuttum hléum hefur Lág kolvetna mataræðið átt hug minn og haldið mér hvað lengst við efnið. Það er nefninlega ekki eins og ketogeniskt mataræði sé flunkunýtt af nálinni en eflaust kannast sumir við Atkins kúrinn sem “ALLIR” prófuðu, Landspítalakúrinn sem einhverjir lögðu í og fleira sem svipar til LKL.

Hvað er samt í raun vandamálið ?

Ef ég tek saman allar þær aðferðir og leiðir sem ég hef reynt á sjálfri mér til dagsins í dag þá allra mikilvægast að taka út sykurinn, enda hljómar það mjög rökrétt í dag. Sykur er jú óhollur það vita allir ekki satt ? Það er samt svo ótrúlegt hvað enn þann dag í dag er verið að troða sykri í margar vörur og meira að segja matvöru sem er merkt „heilsuvara“. Hún er fituminni, full af aukaefnum og viðbættum sykri og er í raun óhollari kostur og já sorry bara algjört drasl.

Skammtastærðir hafa líka stækkað og nammiát barnanna okkar er úr öllu hófi því miður. En örvæntum ekki, það er ljós í myrkrinu og það er aðeins farið að hlusta á hvað markaðurinn vill hvort sem það er meira úrval í hreinu fæði, veganfæði eða sykurlausum og kolvetnasnauðum vörum því jú auðvitað fylgja framleiðendur því sem er IN og neytendur njóta góðs af tískusveiflunnni.

Mín persónulega skoðun:

Hvort sem þú velur að borða 2-5 léttar fitusnauðar og hollar máltíðir á dag skv landlækni, ferð eftir Danska kúrnum, ert á Herbalife eða borðar nákvæmlega það sem þú vilt þá þarftu að ákveða þetta sjálfur og fyrir þig sem einstakling. Hverjar svo sem ástæður þínar eru fyrir að breyta mataræðinu eða aðhyllast nýju mataræði þá þurfa þær að vera á þínum forsendum.

Ekki elta náungann á næsta borði í vinnunni sem er jafnvel að berjast við áunna sykursýki og er allt of þungur eða Gunnu frænku sem er með háþrýsting og glúteinóþol. Ef þú vilt nota þessa aðferð til að leysa einhver vandamál í kroppnum þínum, losna við sykurlöngun, bólgur í liðum, minnka verki sem fylgja vefjagigt, lækka háan blóðsykur eða til þess eins að hætta að borða hveiti og glúten þá er heilmikið hægt að nýta sér úr lág kolvetna fræðunum. Lág kolvetna mataræði gæti samt líka alls EKKI hentað þér, ekki frekar en það hentar sumum illa að borða of mikið grænmeti og aðrir melta illa fræ og kolvetni af orsökum eins og t.d. sáraristilbólgu svo eitthvað sé nefnt.

ALLIR Á KETÓ

KETO mataræðið er á toppnum um þessar mundir og eins og með svo margt þá geta skoðanir fólks verið mismunandi og háværar raddir lækna og næringarfræðinga fara að berast meðal landans með tilheyrandi orðaskiptum á vefnum og á kaffistofunni. Sumir halda að KETÓ snúist eingöngu um að troða í sig beikoni og smjöri en það er ekki alveg svo einfalt og munum að það er enginn að neyða neinn til að fara eftir einu eða neinu.

Það er algjörlega á valdi hvers og eins hvort hann elti nýjasta hæpið. Ég hef farið eftir þessum fræðum, Keto/Lágkolvetna með stuttum hléum síðan 2013 og mér hefur aldrei tekist eins vel að stjórna líkamsþyngd minni og sykurlöngun. Það er ástæða MÍN fyrir að halda mér sykurlausri og ég tek einnig út allt glútein því mér líður betur án þess.

Er LKL / Ketó gott fyrir okkur ?

Það er fjöldi vísindarannsókna sem bendir til þess að lágkolvetnamataræði hafi ýmis jákvæð heilsusamleg áhrif eins og t.d. lækkun á blóðþrýsting og blóðsykri. Insúlínmótstaða minnkar og insúlínmagn í blóði lækkar. CRP – C-reactive prótein lækkar en þetta prótein hækkar þegar bólgur eru til staðar í líkamanum og er efnið mjög sterkur áhættuþáttur fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.

Góða kólestrólið hækkar en það kallast HDL, en það er öfugt samband á milli magns HDL kólestróls í blóði og hættunnar á hjarta- og æðasjúkdómum. Sem sagt því hærra sem HDL magnið er því betra.

En aftur, ef þið eruð í fullkomnu jafnvægi í mataræðinu sem þið eruð á nú þegar og þjáist ekki af neinum lífstílssjúkdómum sem tengja má við mataræðið þá er algjör óþarfi að fara á KETÓ.

Ég hef á undanförnum mánuðum fengið endalaust margar spurningar. Hér ætla ég að svara þeim eftir bestu getu.

Hver er munurinn á Lág kolvetna mataræði og Ketó ?

Þegar ég kynntist Lágkolvetna mataræðinu árið 2013 þá var þetta hugtak KETO ekki mikið notað. Ketogeniskt ástand kallast það ástand líkamans sem myndast þegar kolvetna er neytt í algeru lágmarki eða undir 20 g af kolv á dag og líkaminn fer að breyta um orkugjafa,s .s í stað þess að ganga á glúkósa sem finnst í kolvetnum þá svissum við yfir í brennslu á eigin fituforða.

Lág kolvetna mataræði er hinsvegar sama mataræðið en með talsvert hærra kolvetnamiðviði eða alveg frá 20-100 g af kolv á dag. Það er því pínu flækjufótur að tala um tvennskonar mataræði því í raun eru þetta sama formúla og mataræði en með takmörkun á magni og tegundum ef fólk vill halda sig undir 20 g af kolv á dag.

Það er svo flókið að byrja, hvernig losna ég við sykurinn ?

Að losna við sykurþörfina !

Dagur 1- Föstudagur

Ég mæli með því að byrja á föstudegi því fyrsti dagur ætti nú að vera nokkuð auðveldur. Það þrauka nú flestir sykurlausir í einn dag. KOMMON. Og það er auðveldara að halda áfram um helgina heima við trúið mér, félagslegur þrýstingur minni og þú átt síður hættu á að falla næstu helgi á eftir, eftir ægilega erfiða vinnudaga.

Dagur 2 – Laugardagur

Kaffið er eitthvað bragðlaust eftir matinn og hausinn vill helst fá sér eitthvað ponsu sætt… reyndu að standast það, skerðu niður peru, fáðu þér 3-4 bita af brie ost, pecan eða macadamiuhnetur og nartaðu smá. Borðaðu mikið af hreinum og góðum mat, steik og jafnvel rjómasósu eða bernaise. Það þarf nú að lifa ekki satt. Laugadagur og kósý. Bara ENGAN sykur.

Dagur 3 – Sunnudagur

Kroppurinn iðar eftir sætindum og Hr hausverkur og Frú slen mætt á svæðið. Líkaminn skilur ekkert í þessu, það vantar eitthvað … sljóleiki, flökurleiki jafnvel … Ég mæli með að setja kjötkrafts tening í sjóðandi vatn, jafnvel harðsoðið egg. Nartaðu í eldstafi ( pepperoni stangir) þeir eru góðir á bragðið, feitir og mettandi. Nokkrar möndlur, sellerí og smá hnetusmjör, ekki Pétur Pan samt.
Farðu snemma að sofa, farðu í labbitúr, sund og heitan pott, gufu jafnvel og snemma í bólið. Slökktu á þér og forðastu ískápinn. Drekktu vatn og Sleepy time te.

Dagur 4 – Mánudagur

Mmmm nokkuð sæmileg líðan, kannski smá þoka.. pirringur en það er hvort sem er mánudagur svo það er bara hægt að kenna honum um. Enginn í vinnunni að gúffa sykur á mánudegi og freista þín er það nokkuð, það byrja allir í diet á mánudegi svo þú ættir að vera örugg/ur ? Drekka vatn, vatn og aftur vatn.

Dagur 5 – Þriðjudagur

Ég er nokkuð viss um að þú sért nú laus við sykurþörfina. Útbúðu fitubombur, sykurlaust hnetunammi, eða kókoskúlur til að eiga í frysti. Ostbiti, salami, blómkál, brokkolí og feit ídýfa. Klikkar ekki. Vatn.vatn vatn.
Ef þú þraukar þessa daga þá ertu komin vel inn í nýja viku, hausverkurinn og slæðingurinn horfinn og nú þarf bara að díla við hina ímynduðu sykurþörf. Þegar þú sérð aðra borða nammi, viltu þá virkilega nammi sjálfur eða heldur þú bara að þú viljir það ? Hvað segjir líkaminn? Ég er nokkuð viss um að við “social” étum alveg eins og með marga aðra fíkn. Reyndu bara að ignora terturnar og föstudagsbakkelsið fáðu þér egg og beikon og hlustaðu á hvað kroppurinn er að segja þér. Kannski er hann einfaldlega að segja, nei nei ég er góð/góður !!

Hugleiðing.

Að lokum vil ég bæta við að allar svona ákvarðanir þurfa ekki að vera endanlegar og það getur vaxið fólki mikið í augum að sjá fyrir sér uppáhaldsnammið sitt fjara út í buskann í samviskubitsmóðu og sektarkennd, það er svo erfitt að sleppa tökunum en á sama tíma ertu að gera þér svo ótrúlega gott, þú fattar það bara ekki alveg strax. Á þessum tímapunkti fara heilinn og sykurpúkinn í heljar rökræður við þig og sú hugmynd að nú sért þú búinn að kyngja síðasta sykurkorninu verður afar yfirþyrmandi. Ég legg til að hugsa þetta sem tímabil, gefðu þér viku jafnvel tvær, jahh hugsa sér 14 dagar af lífi þínu sem þú ætlar að gefa líkamanum breik og svelta hann af sykri !!! Þú lifir það nú af.

Taktu svo stöðuna eftir þennan tíma og kannaðu þarna uppi í hausnum hvort að löngunin sé enn til staðar á þessum tímapunkti, það er ekki hægt að ákveða neitt á degi tvö ég get alveg lofað því. Ef púkinn er lagstur í dvala og líðan þín er mögulega eitthvað betri, maginn minna þrútinn, liðirnir góðir og þú nærð giftingahringnum af þér, hví ekki að taka eina viku enn ? Jólin koma alveg og það koma önnur jól hvort sem þú ert sykurlaus eða ekki. Settu þig í fyrsta sæti nr 1 2 og 3. Það er svo merkilegt hvað heilinn í okkur getur flækt einföldustu hluti 🙂

Ég get fullvissað alla um það að löngunin hverfur, það er bara þannig. The rest is all up to you !!

Hvað á maður að fá sér í morgunmat og millimál?

Nú fékk ég margar spurningar um hvað ég fæ mér í morgunmat og margir sem segjast ekki drekka kaffi og geta því ekki hinn svokallaða BULLETPROOF kaffidrykk sem margir fá sér á hverjum morgni eða Ketókaffi.

Ég er sjálf orðin algjörlega háð því að fá mér bulletproof kaffibolla með heilögu kakói, MCT olíu og smjöri. Ég fæ mér líka Collagen í bollann og nokkra dropa af stevíu sætuefni og þessi bolli heldur mér saddri og fullri af orku til 12.00-13.00 á daginn, jafnvel lengur.

Uppskriftir systra:

Katla:

2 mæliskeiðar Collagen, Feel Iceland
20 g himneskt kakó
1 stór bolli soðið vatn
15 g saltlaust smjör
15 g Mct olía með Choco bragði
3-4 dropar NOW stevía English Toffee
nokkrir piparmyntudropar

María Krista:

2 mæliskeiðar Collagen, Feel Iceland
20 g himneskt kakó
1 stór bolli sterkt kaffi
15 g saltlaust smjör
15 g Mct olía með Vanillu Hazelnut bragði
3-4 dropar NOW stevía French Vanilla
Blanda öllu saman í Nutribullet og njóta

Fyrir þá sem vilja eitthvað annað þá er hægt að fá sér:

Egg, beikon, spínat á pönnu. Ommilettu með skinku, steik og bernaise, jebbb þú last rétt, chiagraut, örbylgjubollu með góðu áleggi og soðnu eggi, heimagert hrökkkex með áleggi, Bulletproof kakó fyrir þá sem ekki drekka kaffi. Svo er alltaf ein leiðin sem er að FASTA.

Millimál:

Djöflaegg ( harðsoðin egg, rauðan tekin úr, henni blandað saman við mæjó,krydd og beikon og komið aftur fyrir í hvítunni), roastbeef-vindlar með ruccola og bernaise, eggjasalat, avocadohummus, skinku og aspas rúllur, ofnbakað avocado, chorizo bakað í ofni með osti, upprúllaðar salamistangir með osti svo eitthvað sé nefnt.

Má nota Atkins vörur og sambærilegt heilsunammi?

Ég þekki ekki Atkins vörurnar nógu vel til að fullyrða nokkuð. Ég mæli þó með því að forðast sætuefnið Maltitol sem leynist í mjög mörgum próteinstykkjum og sykurlausu súkkulaði. Maltitol hækkar blósykurinn hjá einhverjum en fólk er þó misnæmt fyrir því. Hver og einn velur svo fyrir sig hvað hentar.

HVAÐA SÆTUEFNI MÁ FÁ SÉR ?

Á Glysemic index skalanum , eða GI stuðlinum frá 0-110 þá er t.d.

Stevía 0,
Erythritol 1,
Xylitol 12,
Maltitol 35,
Glúkósi/ sykur 100
og á toppnum trónir
Maltodextrin 110

Ég mæli því með því að skoða vel innihald í tilbúnum súkkulaðistykkjum og skyndibita og velja „góð“ sætuefni eins og stevíu, erythritol og Xylitol.
Mín þumalputtaregla er sú að ef ég get útbúið mér matinn frá grunni þá geri ég það, hvort sem það eru vefjur, sætindi eða brauð enda vil ég halda fæðunni minni glúteinlausri auk þess að sneiða fram hjá sykrinum.

Hvað eru Polýólar?

Pólýólar er samheiti yfir sætuefni eða svokölluð sykuralkóhól.
Þegar orðið pólýóls kemur fyrir þá er átt við sykuralkóhól sem teljast ekki sem eiginleg kolvetni því þau skila sér beint í gegnum líkamann og hækka blóðsykurinn mjög takmarkað, en eins og ég nefndi hér ofar þá geta þau haft mismikil áhrif á fólk hvað varðar blóðsykurinn og sumir finna fyrir aukinni sætindaþörf þegar þeir fá sér t.d. maltitol, aðrir geta fengið illt í magann af of miklu xylitoli en kolvetnin í polyols eru ekki talin með. Sem sagt, þegar talað er um Polyola þá er það samheiti yfir sætuefnin í hverri vöru.

Amino, Nocco ? Má það ?

Ég hef leyft mér Amino drykki fyrir æfingar en reyni að takmarka neyslu á öllum sportdrykkjum eins og hægt er. Flest allt sykurlaust gos er með aspartame efninu og það finnst í ótrúlega mörgum vörum. Hversu gott eða slæmt það er get ég ómögulega tjáð mig um. Einhverjir tala um hausverk samhliða aspartame og aðrir segja að líkaminn losi sig ekki við efnið. Hvað sem rannsóknir segja þá reyni ég meðvitað að nota aspartame eins lítið og ég get en það er ekki á bannlista mínum enn sem komið er.

Ég mæli með Low carb sportdrykkjarþykkni sem fæst t.d. í verslun Systra&Maka og notar maður aðeins ½ tappa í ½ líter af vatni og kemur í staðinn fyrir gosdrykki þegar þörfin kemur. Drykkurinn er koffínlaus en fullur af steinefnum og vítamínum og gefur manni aukaboost í ræktinni. Svo bættist nýlega við nýr koffíndrykkur frá Good good sem kallast GOGO og mér finnst innihald hans hljóma vel í mín eyru, hann er með erythritoli og stevíu og náttúrulegra koffíni en finnst í mörgum orkudrykkjum svo endilega prófið hann. Ég fíla hann í botn.

Hefur lágkolvetnamataræði áhrif á kólestrólhækkun ?

Ég lét mæla mitt kólestról fyrir 2-3 árum og þá kom út hækkun á Góða kólestrólinu ( HDL ) sem er talið draga úr áhættu á hjartasjúkdómum.
Ég mæli þó alltaf með því að þeir sem hafa áhyggjur af kólestróli eða koma úr fjölskyldum þar sem hjartasjúkdómar eru algengir ráðfæri sig við lækni. Þeir sem vilja fara varlega hvað varðar aukið kólestról geta líka verið á Lágkolvetna mataræði og unnið með 50 -100 g af kolvetnum á dag og prófað sig áfram í stað þess að vaða beint í ketóástand. Sama má segja um fólk með fitulifur, og aðra sjúkdóma þá bendi ég öllum á að ráðfæra sig við lækni áður en byrjað er að borða undir 20 g af kolv á dag.

Hvað má borða mikið og hversu margar hitaeiningar ?

Ég reikna ekki hitaeiningar því ég hreinlega nenni því ekki. Ég reiknaði kolvetnamagnið í matnum mínum og uppskriftum í fyrstu og eftir nokkur ár þá venst þetta fljótt og ég get nokkurnveginn sirkað út hversu mikið ég innbyrði á dag. Eitt egg er t.d. 0.75 g kolv, 100 g af kókoshveiti eru um 9 g af kolvetnum,100 g af kúrbít er 3 g af kolv og svo frv. Það er ágætt að reikna kolv magn í allri uppskriftinni, skipta henni svo niður í huganum eða skipta matnum niður í einingar og skammta sér viðeigandi magn. Þetta er eins og að læra að hjóla og kemur með æfingunni.

Ég treysti líkamanum til að stoppa þegar hann hefur fengið nóg. Ég fæ mér einu sinni á diskinn, passa að hafa einhvern fitugjafa með í máltíðinni, hugsa um hlutföllin á próteini og kolvetnum og ég þarf ekki alltaf að klára af disknum. Gott ráð er að reyna líka að borða hægt og tyggja matinn vel. Gengur misvel hjá upptekinni verslunarkonu en ég er að reyna.

Það má auðvitað nýta sér MyFitness pal appið eða önnur sambærileg en gætið að því að fría útgáfan reiknar ekki út “netcarb” töluna svo ekki fá hjartaáfall þegar appið reiknar úr máltíðum dagsins.

Ég miða við einn “bulletproofbolla” á morgnana og 2 máltíðir yfir daginn. Stundum læt ég nægja létt millimál í hádeginu og kvöldmáltíð en þetta fer eftir dagsforminu og matarlyst hreinlega. Ég er ánægð með stærð mína í dag og leyfi mér að smakka á tilraunabakstrinum mínum þegar mig langar og krakkar, lífið er svo ljúft !!!

• 

Hvað notar maður í stað hvers, hvað má og hvað ekki, hvað á ég að borða ?

Margir eiga erfitt með að venja sig af gömlum vana eins og að borða kartöflur í öll mál, drekka boost á morgnana stútfullan af ávaxtasykri eða gúffa 2 ristabrauðssneiðar í „drekkutímanum“ 😉
Það er hinsvegar ótrúlega góð regla að hugsa ekki stöðugt um hversu margt sé „BANNAГ heldur horfa á allt það sem er „LEYFILEGT“ og með því á ég við matartegundir sem bæði eru fullar af næringu og á sama skapi lágar í kolvetnum.

Það er í raun ekkert BANNAÐ en ef þú vilt passa upp á magn kolvetna þá eru vissar fæðutegundir hentugri á lágkolvetna mataræði en aðrar.
Það er miklu skemmtilegra að skoða listann með ÆSKILEGU fæðutegundunum heldur en þeim ÓÆSKILEGU ekki satt. Ég er svo mikill matargrís að ég renni bara yfir „ÆSKILEGU“ fæðuna og sé strax fyrir mér hvern réttinn á fætur öðrum og get ekki beðið með að raða saman einhverju stórkostlegu.

MEÐLÆTI hvað á að borða ?

T.d. sem meðlæti er hægt að útbúa sér hrásalat úr hvítkáli og mæjonesi með dash af sítrónusafa og sykurlausu sýrópi, blómkálsmús með smjöri, rjómaosti og svörtum pipar. Smjörsteikt brokkolí, ofnbakað grasker, steikta sveppi, papriku, allt salat, fetaost, eggaldin, blómkálsgrjón svo eitthvað sé nefnt.

EKKI BRAUÐ , HVAÐ ÞÁ ?

Í stað brauðsins má gera einfalda örbylgjubollu, baka hrökkkex, beyglur, skinkuhorn úr “fathead” deigi eða gera brauð frá grunni, það er fljótlegra en að fara út í bakarí svei mér þá.

ÁVEXTIR TAKMARKAÐIR, HVAÐ GERUM VIÐ ÞÁ ?

Í stað ávaxta í boost er hægt að nota frosið avocado, kolvetnasnautt prótínduft, örfá frosin jarðaber eða brómber, ósæta möndlumjólk og jafnvel hnetusmjör. Spínat og engifer er líka algjör snilld út í svona kombó.

PASTA BANNAÐ, OG ÉG SEM ELSKA PASTA OG RJÓMASÓSUR ?

Pastaréttir eru í sjálfu sér algjör snilld á lágkolvetna mataræði, feitar sósur, rjómi, parmesan,dash af próteinum, skinku, kjúkling eða fiskmeti. Allt mjög flott, það er í raun bara pastað sjálft og mögulega kúfaður diskur af hvítlauksbrauði sem setur allt í keng. Þá er bara að nota kúrbítsræmur í staðinn eða nota baunapasta (sem fæst t.d. í S&M) sem staðgengil.

Hvítlauksbrauð er hægt að gera úr einu eggi, 200 g rifnum osti, hvítlauksdufti og er töluvert léttara í maga en þetta venjulega. Hugsum í lausnum og njótum hvers einasta bita án þess að samviskubit og leka út af í sófann í kolvetnaþoku.

En hvað notar maður í staðinn fyrir hveiti og sykur?

Kókoshveiti og möndlumjöl eru algengustu mjölin í bakstri en einnig er mikið notast við HUSK sem eru hreinlega bara trefjar. Svo er hægt að nota hörfræmjöl eða Flax seed meal, Chia mjöl eða Chia seed meal og eins er hægt að mala fræ eins og t.d. sólblómafræ. Það fást líka mjög fínar brauðblöndur sem er óhætt að baka úr og eru frá Funksjonell og nýlega frá Kaju.

Sætuefnin erythritol og stevía eru að mínu mati langbest og þau koma í stað sykurs. Ég nota ekki döðlur,rúsínur, kókossykur né agave sýróp í matargerð því þessi náttúrulega sæta er allt of há í kolvetnum og gera mér ekki gott, ekki frekar en sykurinn. Ég vel því frekar að sæta með þeim sætuefnum sem ég treysti.

Grænmeti – nánast allt sem er grænt er mjög vænt.

Það er nokkuð víst að allt sem er grænt er gott fyrir okkur. Grænt grænmeti, kúrbítur, gúrkur, salat, avocado, spínat, sellerí, ruccola, strengjabaunir,hvítkál, rósakál, brokkolí… já grænt er góður litur. Forðist grænmeti sem vex neðanjarðar er þumalputtareglan hér s.s. kartöflur , gulrætur og slíkt.

Hugmyndaleysi, veit ekki hvað á að hafa í matinn alla vikuna.
Það er allt morandi af uppskriftum á netinu, dietdoctor.com, blogg hér og þar, t.d, á þessu bloggi systurogmakar.is LKL Krista blogginu, stuðningssíður á Facebook og Pinterest. Veljið ykkur 5-7 uppáhaldsrétti, og dreifið á vikuna. Það fást t.d.hátt í 90 uppskriftir frá Kristu í verslun Systra&Maka sem er blanda af brauðmeti, kvöld og hádegisverðum, millimáli og sætindum. Ef þið hafið áhuga þá fást þær hér.

Það virkaði vel hjá mér að taka myndir af matnum mínum, ég setti þær á facebook bara til að halda þessu á einum stað og þetta var eins og hálfgerð matardagbók í mínum huga. Þetta bras leiddi til þess að ég opnaði bloggsíðu sem ég hélt úti í tæp 3 ár og bæði hjálpaði hún mér að fá hugmyndir og þónokkrum öðrum sem fylgdust með. Mæli með að skrá niður því maður gleymir svo fljótt snilldaruppskriftum.

Eldið stóran skammt og notið afganga í hádeginu daginn eftir. Flækjum hlutina sem minnst og eyðum helgum frekar í að prófa bakstur og sykurlausa nammigerð EF þörfin kallar. Sumir missa alveg sætuþörfina og þá er algjör óþarfi að eltast við allar franskar súkkulaðikökur sem poppa upp á vefnum. Kannski dugar bara biti af camembert og spæjó og málið dautt.

Hver er munurinn á net carb og carb ?

Munurinn er sá að „carbtalan“ er heildarkolvetnafjöldi í vöru, „net carb“ er talan sem kemur þegar búið er að draga trefjar og polyola frá kolvetnatölunni og þá má miða við hana þegar inntaka kolvetna er reiknuð út. Það er sjaldséð að sjá netcarb tölur á íslenskum vörum en erlendar vörumerkingar bjóða oft upp á þessa útreikninga. Þumalputtareglan er sú að þegar talið er upp í innihaldslýsingu: Þar af trefjar…og þær staðsettar fyrir neðan kolvetnatöluna þá má draga trefjarnar frá. Kolvetnatalan verður aldrei mínus tala, munum það.

Það er líka ágætt að skoða lista yfir algengar fæðutegundir á Matís til að átta sig á kolv magni í grænmeti, ávöxtum, kornvöru og fleira. Munum samt að mismunandi tegundir t.d. af kókoshveiti geta verið með mismikið magn kolvetna. Polyolarnir aftan á sætuefnum og vörum með sætuefnum eru oft mjög há tala og þá má afskrifa þær tölur þegar reiknað er út magn hverrar vöru. Önnur þumalputtaregla er að reyna að velja vörur sem eru ekki með yfir 5 g af kolv í hverjum 100 g í innihaldslýsingu, t.d. í sósum, ostum,unnum kjötvörum eins og pylsum og þessháttar.

Erythritol og Sukrin, hver er munurinn ?

Það er nákvæmlega enginn munur, Erythritol er heitið á sætuefninu sem er notað í Sukrin vörurnar, Funksjonell( framleiðandinn) bjó bara til þægilegra nafn „Sukrin“ til að einfalda hlutina enda er nánast ómögulegt að bera fram orðið Erythritol án þess að stama.

Sweet sweetness sætan frá GoodGood þessi í blómapokunum er blanda af Erythritol og stevíu og smakkast að mínu mati alveg eins og sykur. Þegar ég tala um fínmalaða sætu í uppskriftum þá er ég að mala Good good sætu og gera að flórsykri, það má líka nota Sukrin Melis í bleiku pokunum en þá er gott að setja nokkra dropa af stevíu saman við til að losna við „kalda“ bragðið.

Xanthan gum:

Notað í bakstur í glúteinlausum uppskriftum til að bæta byggingu brauðsins og draga úr því að brauðið molni. Xanthan gum hentar líka sem þykkingarefni í búðinga, sósur, súpur og sheika eða jafnvel ísgerð.
Xantahan gum er náttúrulegt efni sem er framleitt með gerjun glúkósa eða súkrósa með Xanthomonas Campestris gerlinum.

Möndlumjöl:

Þetta eru hreinlega malaðar möndlur, annaðhvort með hýði eða án og fást víða. Þú getur líka malað þitt eigið möndlumjöl í matvinnsluvél.

Kókoshveiti:

Er ekki það sama og kókosmjöl, þetta er þrælunnið mjöl úr kókos jú en þurrkað og malað örfínt. Mjölið verður mjög rakadrægt og því þarf að nota töluvert meira af vökva í bakstur með kókoshveiti en þegar möndlumjöl er notað í uppskriftum. Þumalputtareglan er að nota þarf 3 x minna af kókoshveiti en möndlumjöli ef þú vilt skipta út hráefnum. 50 g af kókoshveiti yrðu því að 150 g af möndlumjöli.Ég mæli með kókoshveitinu frá Funksjonell.

Chiaseed meal og Flaxseed meal:

Hvorutveggja er malað úr chiafræjum annars vegar og hörfræjum hinsvegar. Ég nota þessi mjöl til að þykkja súpur, sósur, bæti út í kjötbollur, kjúklingabuff og nota mikið í bakstur. Þetta er trefjaríkt mjöl svo ég mæli með að drekka vel af vökva samhliða.

Husk:

Að sama skapi hreinar trefjar sem skila sér beint í gegnum meltinguna. Notað í bakstur og til að þykkja. Vatn vatn vatn.

MCT sem allir eru að tala um hvað er það ?

MCT stendur fyrir medium chain triglycerides eða medium chain fatty acids. Þetta er lyktarlaus og fljótandi olía oftast unnin úr kókosolíu. Ég kalla MCT hreinlega kókosolíu á sterum. Hún fer hratt inn í kerfið og veitir okkur skjóta orku, hún minnkar matarlyst og er auðmeltanleg. Hún hentar vel út í bulletproof kaffibollann og ég hef tröllatrú á þessari olíu sem bætiefni.

Hvernig á að byrja, hvað á að forðast og er hægt að gera þetta vitlaust?

Það er alltaf góð regla að byrja varlega á nýjum lífstíl, það hefur sjaldnast gengið að taka bæði mataræðið í gegn og mæta 5 x í viku í ræktina án þess að missa geðheilsuna, allavega ekki í mínu tilviki. Hinsvegar byggist lágkolvetna mataræði eða KETÓ á því að líkaminn skiptir um orkugjafa, hættir að nota kolvetni/ glúkósa sem bensín og svissar yfir í ganga á eigin fituforða og nýta fituna sem orku.

Því vara ég fólk við því að taka bara upp ákveðna hluti úr mataræðinu eins og að bæta við rjómasósum og smjöri en halda áfram uppteknum hætti og fá sér ávaxtaboost í morgunmat, hafragraut eftir æfingar og halda sínu striki með nammidaga á laugardögum og pizzuslæsu öðru hverju. Ef fólk velur þessa leið þá er viðbúið að það bæti á sig þyngd og allt fari í vitleysu.

VATN VATN

Vatnsdrykkja er nauðsynleg því það tapast mikill vökvi í upphafi og ágætt að gefa duglega í vatnið. Ein ágæt leið er að fylla 750 ml glas af köldu vatni á kvöldin sem geymt er á náttborðinu og byrja morguninn eftir á því að drekka hvern einasta dropa áður en nokkuð annað er gert. Ég læt svo alveg 45 mín líða áður en ég fæ mér nokkuð að borða eða drekka. Ég er að prófa þetta sjálf núna og það hjálpar mér að lengja föstutímabilið frá því að ég hætti að borða kvöldið áður og þar til ég fæ mér fyrstu máltíðina. Það hentar mörgum að fasta, sumir fasta heilu sólarhringana, aðrir taka 7:17 föstur eða 8:16 það fer bara eftir hverjum og einum.

Fasta hvílir meltingarveginn og líkaminn fær frið til að nýta líkamsfituna okkar sem brennsluefni í stað þess að eyða öllu púðrinu í að brjóta niður fæðutegundir í hin og þessi efni sem skila sér misvel út í kerfið og eru ekki að gera líkamanum gott.

Veljið næringarrík kolvetni.

Þegar þú velur þér kolvetnaskammt dagsins þá ráðlegg ég fólki að fá hann úr grænmeti, fræjum, hnetum, rjóma og helst í þessari röð. Þú getur sossum borðað eina brauðsneið sem er um 20-30 g af kolv og lifað svo á beikoni það sem eftir er dagsins en hversu leiðinlegt er það, fyrir utan að næringarlega séð væri það tóm vitleysa.

En fáum við nóg af vítamínum úr þessari fæðu ??

Dæmi um c- vítamín:

Vissir þú að c vítamín í 100 g af gulri papriku er 185 mg á meðan það eru 53.2 mg í 100 g af appelsínu. 
Það er því alveg í góðu lagi að takmarka neyslu ávaxta í lágkolvetna mataræði. Næringuna er að finna víða annarsstaðar en í ávöxtum svo slökum aðeins á þrýstingnum.

Dæmi um magnesíum:

Í 100 g af banana eru 27 mg af magnesíum en í 100 g af hreinu kakói eru 499 mg af magnesíum.

Lokaorð:

Það er alveg sama hvaða lífstíl þú tileinkar þér, þú þarft að gera það á þínum eigin forsendum. Ekki vaða beint út í búð og fylla alla skápa af dýru hráefni ef þú ert í góðum málum nú þegar. Látum ekki hjarðhegðun landans hafa of mikil áhrif en að því sögðu þá get ég 100% mælt með því að tileinka sér sykurlaust mataræði og er persónulega mjög hlynnt því að taka út glútein úr minni fæðu.

Hreyfing sem hentar hverjum og einum er af hinu góða og hugarrækt er jafn mikilvæg því að rífa í lóðin.

Ef þið viljið kynna ykkur mataræðið sem virkað hefur hvað best á MIG sem er með master í megrun og breyttum lífstíl þá er ég hér til staðar.